健身不是五大三粗的扛起杠铃就完事，也不是慢慢悠悠逛大街。要想作为一个真正的健身者，你需要一个清晰明确的训练计划，知道自己什么目标，要做什么事。怎么做？很多朋友去健身房呆一下午，回去的时候蒙头蒙脑，这可不是什么好现象。今天小编君帮你理清思路，做好准备，一起这样去健身。

在家准备

准备好运动服装，鞋子，手机、零钱、水壶，手套等。运动前碳水化合物的补充比较重要，提前60分钟吃点东西（面包，土豆泥，玉米），做运动的时候就会感觉比较有力气。

很多人认为减肥不要吃东西，然而小编君要说的是，如果连运动的力气都没有，那还怎么减肥，不信你不吃饭试试跑5公里看看？

热身

从缓和、轻松的有氧运动开始，不要太快增加强度，让身体微微出汗。然后活动主要关节。可以选择自行车，椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。

大强度训练前，还要针对主练肌肉进行热身，比如进行的一组轻重量训练。

运动前的简单拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

主体训练

基本构成：力量练习+有氧运动。

前提：通过体适能测试，获知个人体质的数据，根据个人体质确定训练目标，根据训练目标安排训练计划，包括训练的内容、侧重点和计划的调整。

力量练习

初级健身者刚开始力量练习时可以先器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，在过程重要事实掌握动作的要领，意念集中寻找肌肉群的感觉。慢慢的有了进步，掌握了动作，再开始尝试自由重量器械。以后就主要以自由器械为主。　　

一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者：可根据自身需要适当提高训练强度。

关于有氧运动

一般应该安排在力量训练之后。

注意监测心率，心率需要保持在最大心率的60%～80%之间（最大心率=220-年龄）

常见的有氧器械包括跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。

常见的有氧课程可以分成静态，动态两类，也可以分成有器材、无器材两类，不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能，身体组成五方面(体适能五要素)的锻炼效果也有不同侧重。

推荐选择跑步、单车、搏击操、普拉提、杠铃操、有氧舞蹈、踏板

不同人群的训练安排

增肌者：在时间安排上，力量练习应占70%～80%，有氧训练占20%～30%。

减重者：在时间安排上，力量练习应占30%～40%，有氧训练占60%～70%。

男性健身者：为适当增长肌肉，一般在力量练习时，每次选择一个大肌群或加上一个小肌群，每个部位选择若干训练动作(2～5种)、多组数(每个动作3-5组)、适中的次数(每组8-12次)。

女性健身者锻炼重量相对较轻，次数控制在15次左右(最大重复次数)：女性健身多以有氧运动为主，但也不要忽视力量练习。

整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。

每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。

此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行放松。

洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。

使用温水洗浴。

健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

训练后的营养补充

一般在运动完之后10-20分钟应补充一小餐。

主要补充适量快速吸收蛋白质（高蛋白饮品）、简单快速吸收的的碳水化合物（蜂蜜、葡萄糖、果汁）、矿物质等。

健身1个小时左右要吃一顿正餐。